Ratgeber - Auch wenn gute Vorsätze bekanntermaßen gern zum Jahreswechsel gefasst werden: Die richtige Zeit für Veränderungen ist ganz klar das Frühjahr – eine Jahreszeit, die ohnehin dem Aufbruch gewidmet ist.
Ein echter Klassiker in Sachen gute Vorsätze ist es, in Zukunft gesünder leben zu wollen. Hier herrscht auch klar Handlungsbedarf. Das zeigt die Nationale Verzehrstudie, die vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft herausgegeben wird. Laut dieser essen die Bundesbürger beispielsweise immer noch zu wenig Gemüse.
Dabei ist es heute wirklich einfach, sich ausgewogen zu ernähren. Berufstätige, die es immer eilig haben, sind zum Beispiel mit den Rezepten von HelloFresh gut beraten. Denn dort gibt es eine Fülle ebenso schneller wie ausgewogener Ideen.
Bausteine gesunder Ernährung
Generell geht es bei gesunder Ernährung also um Ausgewogenheit. Aber wie sieht diese eigentlich aus? Zunächst einmal muss man sich von der Idee verabschieden, gesunde Ernährung bestünde aus ungewürztem, langweiligem Essen ohne jede Abwechslung. Genau das Gegenteil ist richtig: Eine ausgewogene Ernährung ist unterm Strich eine vielseitige Mischkost, bei der ganz verschiedene, leckere Lebensmittel auf den Tisch gelangen.
Obst und Gemüse kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Sie sollten fünfmal am Tag auf dem Speiseplan stehen. Dabei sind zwei Portionen Früchte und drei Portionen Gemüse ideal. Unter einer Portion versteht man übrigens jeweils eine Handvoll. Wichtig dabei ist es, auf den Vitamingehalt der einzelnen Sorten zu achten. So zählen Möhren, Paprika, Rosenkohl und Brokkoli zu den besten Vitaminlieferanten überhaupt.
Wochenmarkt statt Supermarkt
Darüber hinaus sollte man Gemüse und Obst wenn möglich nicht im Supermarkt kaufen. Viele Sorten, die dort angeboten werden, haben nämlich einen langen Transportweg hinter sich. Auf diesem verlieren sie Vitamine – und das nicht zu knapp: Pro Tag kann sich der verbleibende Vitalstoffgehalt halbieren. Eine bessere Alternative ist da klar der regelmäßige Gang zum Wochenmarkt, auf dem man frische Ware und vor allem erntefrische Spezialitäten wie etwa Spargel bekommt. Obst und Gemüse auf dem Markt stammen nämlich fast ausnahmslos aus der Region und kommen direkt von der Ernte an den Stand.
Neben Obst und Gemüse sollten auch Getreideprodukte wie Nudeln – möglichst in der Vollkorn-Variante – oder Reis sowie Kartoffeln täglich auf dem Speiseplan stehen. Denn diese Lebensmittel enthalten wichtige Ballaststoffe und unterstützen somit das Verdauungssystem.
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass man auf Fett verzichten sollte. Die Qualität ist entscheidend: So sind die ungesättigten Fettsäuren, die man in Rapsöl, Nüssen und Seefisch findet, sogar gesund. Gesättigte Fettsäuren in der Butter oder der Margarine dagegen sollte man möglichst sparsam genießen.
Fleischkonsum in Maßen
Laut der bereits erwähnten Ernährungsstudie des Landwirtschaftsministeriums wollen viele Menschen auf Fleischkonsum nicht verzichten. Allerdings kommt es auch hier darauf an, woher das Fleisch kommt. So liefert Rindfleisch jede Menge Eiweiße und auch viele wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink oder Selen. Und: Das Fleisch ist heute deutlich magerer als noch vor einigen Jahren. Am besten schneidet in puncto Gesundheit das Fleisch von Weiderindern ab. Deshalb lohnt es sich auch in diesem Punkt, auf regionale und nachhaltige Produkte zurückzugreifen.
Unabhängig von der Fleischqualität gehört zu einer ausgewogenen Ernährung allerdings, dass man den Konsum reduziert. So gelten 300 bis 600 Gramm Fleisch in der Woche als völlig ausreichend.
Ob Fleisch oder Gemüse: Wichtig für die gesunde Ernährung ist in jedem Fall eine schonende Zubereitung. So sollte der Blumenkohl nicht totgekocht werden, sondern bissfest sein. Bei Roastbeef, Schweinebraten oder auch Lammkeule sorgt Niedrigtemperaturgaren dafür, dass Nährstoffe erhalten bleiben. Positiver Nebeneffekt dieser Garmethode im Backofen und einer Temperatur von 70 Grad Celsius: Das Fleisch bleibt saftiger und aromatischer.
Genussvoll in einen aktiven Frühling
Ein Aspekt wird gern vergessen, wenn man über gesunde Ernährung spricht: der Genuss. Man sollte allerdings jede Mahlzeit mit Bedacht und Genuss verzehren. Auch deshalb, weil man weniger zu sich nimmt, wenn man sich bewusst auf das Essen konzentriert.
Zum bewussten Essen gehört auch, dass man Mahlzeiten regelmäßig und in Ruhe einnimmt. So hat Heißhunger keine Chance – und der führt bekanntlich dafür, dass man nicht nur generell zu viel, sondern auch zu viel Ungesundes isst. Grundsätzlich ist es eine gute Idee, die eigene Körperwahrnehmung zu trainieren: Der Heißhunger auf Süßes vergeht beispielsweise sehr oft, wenn man nur einen Augenblick abwartet.
Fest steht auf jeden Fall: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung macht gesünder und vor allem energiegeladener. Deshalb ist der Frühling auch die perfekte Zeit für eine Umstellung. Denn jetzt sind die Bedingungen ideal, um die Freizeit an der frischen Luft zu verbringen und dabei sportlich aktiv zu werden. dl