Ratgeber - Low-Carb Diäten erfreuen sich großer Beliebtheit, sie gehören sogar zu den wichtigsten Diättrends der letzten zehn Jahre. Doch was genau ist bei einer Low-Carb Diät eigentlich erlaubt und was nicht?
Was bedeutet wenig Kohlenhydrate?
Low-Carb steht für "wenig Kohlenhydrate". Damit ist das Wichtigste über diese Diät auch schon gesagt. Es handelt sich bei Low-Carb Diäten um Kohlenhydrat reduzierte Ernährungsformen. Während die normale Mischkost mindestens zur Hälfte aus Kohlenhydraten besteht, werden die Kohlenhydrate bei Low-Carb Diäten mehr oder weniger stark eingeschränkt. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate versprechen sich Abnehmwillige verschiedene Vorteile. Zum einen gehört es zu den erfolgreichsten Abnehmtricks so zu essen, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so stark ansteigt. Bleibt die Blutzuckerkurve nach der Mahlzeit flach, wird weniger Insulin produziert.
Insulin hat verschiedene Funktionen im Stoffwechsel. Unter anderem ist es für die Fetteinlagerung nötig und steuert auch den Appetit. Verallgemeinert lässt sich feststellen:
Ein niedriger Insulinspiegel hilft beim Abnehmen.Wenn der Blutzuckerspiegel stabil ist, bekommen wir nicht so schnell wieder Heißhungerattacken. Das geschieht durch weniger Kohlenhydrate. Denn Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit am stärksten ansteigen.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate hat weitere Effekte auf den Stoffwechsel. Denn wenn die Energiequelle Kohlenhydrate fehlt, greift der Körper vermehrt auf Fette als Energielieferant zurück. Zum einen sind das die aus der Nahrung stammenden Fette, aber auch die in den Fettdepots gelagerten Fettreserven, die für uns unliebsamer Hüftspeck sind.
Wie genau Low-Carb Diäten funktionieren, ist eine Wissenschaft für sich. Vereinfacht lässt sich aber sagen: Wer weniger Kohlenhydrate isst, hat weniger Heißhunger und hat einen Stoffwechselvorteil. Deswegen kann es etwas einfacher sein, mit einer solchen Diät abzunehmen.
Welche Lebensmittel sind bei Low-Carb erlaubt?
Welche Lebensmittel bei Low-Carb Diäten erlaubt sind, hängt davon ab, um welche Diät es sich ganz genau handelt. Denn es gibt moderate Formen, die noch bis zu 100 g Kohlenhydrate am Tag erlauben und strengere Formen wie zum Beispiel die Keto-Diät. Bei den strengeren Formen sind teilweise nur sehr wenige Kohlenhydrate am Tag erlaubt.
Kohlenhydrate sind vor allem in Getreide und Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, aber auch in Kartoffeln und in Zucker enthalten. Milchprodukte enthalten manchmal geringe Mengen Kohlenhydrate. Auch Hülsenfrüchte und Obst enthalten Kohlenhydrate.
Erlaubt sind bei Low-Carb Diäten grundsätzlich alle Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten. Das sind die meisten Gemüsesorten, Fette und Proteinquellen wie Fleisch und Fisch.
Erlaubte Lebensmittel bei einer Low-Carb Ernährung:
- Kohlenhydratarme Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier, Tofu, Meeresfrüchte oder Käse
- Nüsse, Mandeln und Samen, gerne als Ersatz für Getreide
- Stärkearme Gemüsesorten und Salate
- Kohlenhydratarme Milchprodukte wie Käse
- Öle und Fette, bevorzugt gesunde Fette mit ungesättigten Fettsäuren
- dunkle Schokolade mit mindestens 80 % Kakaoanteil und niedrigem Zuckergehalt
Diese Lebensmittel sind bei einigen, moderateren Low-Carb Diäten erlaubt
- Hülsenfrüchte
- stärkereiche Gemüsesorten wie Kürbis oder Karotten
- Obst in kleinen Mengen
- Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Quark
Welche Lebensmittel sind bei Low-Carb nicht erlaubt?
Die folgenden Lebensmittel sollten nicht oder nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden:
- Zucker in jeder Form, also auch Honig oder Ahornsirup
- Getreide und daraus hergestellte Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis, Kuchen oder Kekse
- Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel zum Beispiel Süßkartoffeln
Extra Tipp: Low Carb bedeutet nicht Low Fat, im Gegenteil. Fett sollte nicht zu wenig gegessen werden, damit sich der Stoffwechsel anpassen kann.
Fazit
Abwechslungsreich zu essen, ist bei einer Low-Carb Diät im Grunde nicht schwer. Neben Gemüse und Proteinen gibt es auch einige interessante Produkte, die in der Low-Carb Küche verwendet werden können. Nüsse und Samen können zum Beispiel zu Mehl verarbeitet als Ersatz für gewöhnliches Weißmehl verwendet werden. Mit viel Kreativität und ein paar Rezepten, lassen sich gewöhnliche Mahlzeiten zubereiten, die an nichts missen lassen.
